Karácsonyi üdvözlet Dorisz nénitõl és Zsazsa bácsitól…(házi)

U12 – U13

2013. december – 2014. január otthoni edzés

1. kör

Hasizom: 15*

Hátizom: 15*

Fekvõtámasz: 10*

Oldal alkartámasz, csípõ emelése és leengedése: 10*(jobb oldal) – 10*(bal oldal)

Kortez: 20 mp

2. kör

Hasizom oldalra: 8* – 8*

Hátizom oldalra (fel – forgat – vissza – le): 8* – 8*

Fekvõtámasz (kis terpesz) ellentétes váll érintéssel: 5* – 5*

Oldal alkartámasz, felül lévõ láb emelése: 10* – 10*

Kortez: 20 mp

3. kör
Hasizom lebegõülés: 15*
Hátizom jobbra – balra kiforgat: 8* -8*

Fekvõtámasz (kis terpesz) a kar váltva magastartásba emel: 5* -5*

Oldal alkartámasz, felül lévõ láb felemelve tart, csípõ emelése és leengedése: 8* – 8*

Kortez: 20 mp

4. kör
Hasizom lebegõülés, váltott lábhoz fordulás: 8* – 8*
Hátizom: superman: 8* -8*

Fekvõtámasz (kis terpesz), labda átgurítása egyik tenyér alól a másik alá: 5* – 5*

Oldal alkartámasz, csípõ emelése és leengedése:  PICIKET 20* (jobb és bal oldal is!!!!)

Kortez: 20mp

5. kör
Hasizom: Jobb/bal láb függõleges helyzetbõl vízszintbe megy a felüléssel egy idõben: 12* – 12*

Hátizom: hasonfekvés, homlok a talajon, váltott kar és láb emelése: 8* -8*
Fekvõtámasz: 3 pici, 4. – re fel: 8*
Oldal alkartámasz: beforgat – tart – tart – vissza: 6* – 6*

A gyakorlatokat heti 3* végezzétek el! Edzés elején legyen egy kis átmozgatás! Edzés végén nyújtsatok! Jó munkát kívánok!

U14 – U15

2013. december – 2014. január otthoni edzés

1. kör

Hasizom: 20*

Hátizom: 20*

Fekvõtámasz: 15*

Oldal alkartámasz, csípõ emelése és leengedése: 15*(jobb oldal) – 15*(bal oldal)

Kortez: 30 mp

2. kör

Hasizom oldalra: 10* – 10*

Hátizom oldalra (fel – forgat – vissza – le): 10* – 10*

Fekvõtámasz (kis terpesz) ellentétes váll érintéssel: 8* – 8*

Oldal alkartámasz, felül lévõ láb emelése: 15* – 15*

Kortez: 30 mp

3. kör
Hasizom lebegõülés: 20*
Hátizom jobbra – balra kiforgat: 10* – 10*

Fekvõtámasz (kis terpesz) a kar váltva magastartásba emel: 8* – 8*

Oldal alkartámasz, felül lévõ láb felemelve tart, csípõ emelése és leengedése: 10* – 10*

Kortez: 20 mp

4. kör
Hasizom lebegõülés, váltott lábhoz fordulás: 10* – 10*
Hátizom: superman: 10* – 10*

Fekvõtámasz (kis terpesz), labda átgurítása egyik tenyér alól a másik alá: 8* – 8*

Oldal alkartámasz, csípõ emelése és leengedése:  PICIKET 20* (jobb és bal oldal is!!!!)

Kortez: 20mp

5. kör
Hasizom: Jobb/bal láb függõleges helyzetbõl vízszintbe megy a felüléssel egy idõben: 15* – 15*

Hátizom: hasonfekvés, homlok a talajon, váltott kar és láb emelése: 10* – 10*
Fekvõtámasz: 3 pici, 4. – re fel: 10*
Oldal alkartámasz: beforgat – tart – tart – vissza: 8* – 8*

A gyakorlatokat heti 3* végezzétek el! Edzés elején legyen egy kis átmozgatás! Edzés végén nyújtsatok! Jó munkát kívánok!